Zucker

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Was ist Zucker?

Der Begriff Zucker bezeichnet gewöhnlich Saccharide, also kurzkettige Kohlenstoffe, im Handel wird darunter allerdings meistens Saccharose, ein ganz bestimmter Zucker, verstanden. Im Allgemeinen handelt es sich um süß schmeckende, wasserlösliche Verbindungen, die zusammen mit den Fetten die energiereichsten Komponenten in der Nahrung darstellen. Sie werden von Pflanzen als Speicher- und Lockstoff hergestellt und können vom Menschen in Form von Glucose sofort verwertet werden. Auch Tiere verwenden sie zur Ernährung, so zum Beispiel als Milchzucker in der Milch oder als Honig in Bienenwaben. Zucker kommen in vielen verschiedenen Varianten in unserer Ernährung vor. Einerseits dienen sie so als Geschmacksträger und Energielieferant, andererseits haben sie sich durch viele mit ihnen assoziierte Krankheiten einen teilweise sehr schlechten Ruf erworben.

Welche Zucker gibt es und wo kommen sie vor?

Es wird zwischen Monosacchariden (Einfachzucker), Disacchariden (Zweifachzucker, bestehend aus zwei Einfachzuckern), Oligosacchariden (Mehrfachzucker) und Polysacchariden (Vielfachzucker) unterschieden. Oligosaccharide spielen in unserer Ernährung nur eine nachrangige Rolle und Polysaccharide, zu denen Chitin, Stärke und Zellulose zählen, werden im Volksmund häufig nicht als Zucker wahrgenommen. Daher soll es hier, mit Ausnahme der Stärke, nur um die ersten beiden Gruppen gehen.

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Monosaccharide

Zu den wichtigsten Monosacchariden zählen Glucose (Traubenzucker, Dextrose, Glc), Galactose (Schleimzucker, Gal) und Fructose (Fruchtzucker), die in der tierischen und pflanzlichen Physiologie zu längerkettigen Zuckern verstoffwechselt werden können und als Zellkomponenten dienen.
Glucose kommt als Bestandteil von Zweifachzuckern vor, wie Milchzucker (Lactose) oder Saccharose (Rübenzucker), und kann hergestellt werden, indem man Kartoffel- oder Maisstärke spaltet. In Pflanzen entsteht er durch Photosynthese, wird jedoch meistens in anderer Form gespeichert.
Galactose ist weniger süß als Glucose und ebenfalls ein häufiger Baustein anderer Zucker wie Lactose, er kommt unter anderem in der Muttermilch vor.
Fructose kommt, wie der Name schon sagt, in vielen verschiedenen Früchten und Beeren vor und ist außerdem der zweite Bestandteil von Saccharose.
Alle drei Zucker werden in der Nahrungsmittelindustrie verwendet, wobei Galactose normalerweise nicht in seiner Reinform benutzt wird. Glucose dagegen wird in seiner reinen Form vor allem von der Süßigkeitenindustrie verwendet, beispielsweise als Traubenzucker. Sie ist aber auch in Obst (Trauben!) und Honig enthalten und wird für die Herstellung verschiedener Produkte zu Saccharose gemischt. Außerdem basiert das Süßungsmittel Sorbit auf Glucose. Fructose verdrängt Glucose allerdings zunehmend von den Märkten. Das liegt zum einen daran, dass sie lange als gesünder galt, besonders für Diabetiker, zum anderen auch daran, dass die USA sie über die Subvention von Maissirup stark verbilligt verbreiten kann Abgesehen von Nahrungsmitteln, in denen man Zucker erwartet, wie Schokolade, Fruchtgummi, Bonbons, Desserts, Kekse und andere Backwaren, kommt er jedoch auch in vielen Produkten vor, von denen man es zunächst nicht annimmt. Dazu zählen beispielsweise sehr viele Fertigsoßen und -gerichte ebenso wie Ketchup oder Fast Food. Diese Zuckeraufnahme ist insofern als kritisch zu betrachten, als dass sie meistens nicht als solche wahrgenommen wird, da viele Konsumenten den genauen Blick auf die Zutatenliste vermeiden.

Disaccharide

Die meisten Zweifachzucker kommen in der Natur nur selten vor, eine Ausnahme bildet Lactose (Milchzucker), die in der Milch von Säugetieren zu finden ist sowie Maltose (Malzzucker), die als Abbauprodukt von Stärke in Zuckerrüben und Bienenhonig vorhanden sein kann. Industriell findet jedoch hauptsächlich Saccharose Verwendung.
Da Lactose ein natürlicher Bestandteil der Muttermilch (7,1%), aber auch der Kuhmilch (4,6%) und Ziegenmilch (4,3%) ist, kommt sie auch in allen Milchprodukten vor. Im Körper wird sie, sofern keine entsprechende Intoleranz vorliegt, von dem Enzym Lactase abgebaut.
Saccharose, auch Kristallzucker oder Haushaltszucker genannt, findet fast überall als Süßungsmittel Anwendung, egal ob in Gebäck, Getränken oder Fertiggerichten. Sie besteht zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose.

Stärke

Stärke (Amylum) ist ein Polysaccharid, das Pflanzen als Speicher- und Reservestoff dient und daher in den verschiedensten Pflanzenteilen in größeren Mengen nachgewiesen werden kann. Anthropogen wird sie in erster Linie aus Getreiden, inklusive Reis, Mais, Maniok und Kartoffeln gewonnen und ist für die Ernährung unerlässlich. Bereits in der Steinzeit wurden stärkehaltige Körner verzehrt, heute kommt sie in Teigwaren aller Art, wie Gebäck, Nudeln, Knödeln und natürlich allen Kartoffelgerichten vor. Im Gegensatz zu den bisher beschriebenen Zuckern hat sie zunächst keinen süßen Geschmack, wird jedoch im Mund durch Enzyme (Amylasen) im Speichel zu Maltose abgebaut, die süß schmeckt.

Zuckerkonsum in der Geschichte

In der Vergangenheit gab es verschiedene natürliche Quellen für Zucker, darunter das Zuckerrohr, Zuckerrüben und Honig sowie den eingekochten Sud von Trauben. Alle diese Varianten erforderten jedoch hohen Herstellungsaufwand und ebenso hohe Kosten. Daher waren Zucker oder zuckerhaltige Produkte lange ein rares Luxusgut, das sich nur reiche Bürger und auch nur in kleinen Mengen leisten konnten.
In Persien beispielsweise wurde schon 600 vor Christus Zuckerrohrsaft eingekocht und geklärt, bis der bekannte Zuckerhut entstand. Im Mittelalter wiederum wurde teilweise eine Honigsteuer erhoben. Erst im 19. Jahrhundert wurden erste Fabriken für Würfelzucker aus Rüben errichtet. Aufgrund der maschinellen Produktion fiel nun auch der Preis stetig, bis Zucker zum Alltagsgut wurde. Zusätzlich konnte der Zucker durch neue Verfahren (Raffinieren) besonders weiß und rein hergestellt werden. Heutzutage stellt Brasilien den mit Abstand größten Zuckerproduzenten dar, gefolgt von China.

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Positive und negative Eigenschaften – physiologische Wirkung

Zucker sind seit Anbeginn unserer Entwicklung Teil der menschlichen Ernährung und als solche erst einmal positiv zu betrachten. Sie versorgen Kreislauf und Muskeln mit Energie und können, im Gegensatz zu Fetten, direkt vom Gehirn verwertet werden. Krankheits- oder unterernährungsbedingter Unterzucker (Hypoglykämie) kann durch Traubenzucker am schnellsten behandelt werden. Allerdings gibt es auch einige negative Auswirkungen, die in erster Linie mit erhöhtem Zuckerkonsum in Zusammenhang gebracht werden können.

Übergewicht

Der Zuckerkonsum ist in den letzten anderthalb Jahrhunderten um das Zwanzigfache gestiegen, gleichzeitig hat auch die Anzahl übergewichtiger Menschen stark zugenommen. Daher und aufgrund des hohen Energiegehalts aller häufig verwendeten Zucker kann davon ausgegangen werden, dass diese beiden Entwicklungen zusammenhängen. Ganz besonders problematisch sind hier die versteckten Zucker und der extrem hohe Zuckergehalt in vielen Nahrungsmitteln. So ließe sich beispielsweise bereits mit vier Litern Cola der Tagesbedarf an Energie eines erwachsenen Mannes decken. Auf diese Art werden in kurzer Zeit sehr viele Kalorien aufgenommen, ohne dabei ein Sättigungsgefühl zu erreichen.

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Diabetes mellitus

Zumindest Diabetes Typ 2, die im Laufe des Lebens erworben wird, steht in Zusammenhang mit Übergewicht, und damit auch häufig mit erhöhtem Zuckerkonsum. Dabei handelt es sich normalerweise zunächst um eine Insulinresistenz, die dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel nicht mehr über das von der Bauchspeicheldrüse hergestellte Insulin kontrolliert werden kann. Später ist diese oft so geschädigt, dass sie kein oder kaum noch Insulin produzieren kann. Die Folgen einer unbehandelten Diabeteserkrankung können sehr schwerwiegend sein und bis hin zum Koma reichen.

Karies

Auch für die Entstehung von Karies spielen Zucker eine große Rolle, allerdings gemeinsam mit anderen Faktoren, wie der genetischen Zusammensetzung des Zahnschmelz, persönlicher Mundhygiene und weiteren Ernährungsfaktoren. Dies ergibt sich vor allem daraus, dass sie als Ernährungsgrundlage für das Karies auslösende Bakterium Streptococcus mutans dienen. Dieses verstoffwechselt kurzkettige Kohlenstoffe, wie Haushaltszucker, Honig oder Stärke, zu bestimmten Säuren, die den Zahnschmelz angreifen und entkalken können. Außerdem werden Zucker verwendet, um besonders resistente Beläge herzustellen, in denen sich die Bakterien ansiedeln.

Zuckersucht

Immer wieder wird über die Existenz von Zuckersucht diskutiert. Dabei kommen unterschiedliche Studien zu sehr verschiedenen Ergebnissen, so dass die Frage, ob sie nun vorkommt oder nicht, nach wie vor nicht geklärt ist. An dieser Stelle muss noch weiter geforscht werden, um Gewissheit zu bringen. Allerdings können sich einzelne Menschen, unabhängig von körperlichen Suchtanzeichen, auf psychische Weise abhängig von zuckerhaltigen Produkten fühlen. Im Modell einiger Schulen (z.B. vgl. Schloss-Schule als positives Beispiel) werden Zuckerreduktion propagiert und erfolgreich umgesetzt.

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Andere Erkrankungen

Es gibt verschiedene Ansätze, die Zucker auch für andere Erkrankungen verantwortlich oder mitverantwortlich machen, darunter Hyperaktivität (bzw. ADHS) und Osteoporose. In diesen Fällen zeigte sich jedoch, dass Zucker nicht als auslösender Faktor betrachtet werden kann.

Sind Zucker deshalb ungesund?

Wie bei Fetten auch kommt es immer auf die Menge an. In vernünftigen Mengen – die WHO beispielsweise empfiehlt nicht mehr als 25g Haushaltszucker am Tag – stellt Zucker einen zumeist völlig unproblematischen Ernährungsbestandteil dar. Andere Quellen gehen davon aus, dass nicht mehr als 10% der täglichen Energie aus Zucker bestehen sollte. Allerdings ist das in einer Konsumwelt, in der bereits eine durchschnittliche Dose Limonade gut das Dreifache des erstgenannten Werts enthält, nicht einfach.

Ernährungsempfehlung für ausgewogene Ernährung

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Grundsätzlich sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden und bis ins hohe Alter fit zu bleiben. Dazu gehört vor allem, sich nicht einseitig zu ernähren, weder durch extremen Konsum sehr kalorienhaltiger Nährstoffe, noch durch überzogene Mangeldiäten. Die meisten Menschen nehmen zu wenig Obst und Gemüse zu sich, obwohl dieses in ausreichenden Mengen helfen kann, vielen Gesundheitsbeschwerden vorzubeugen. Dabei haben Studien gezeigt, dass die Wirkung einiger Sorten, beispielsweise Äpfel, auf die Entstehung von Übergewicht und Diabetes positiv ist. Umgekehrt jedoch wird Fruchtsaft häufig mit einem erhöhten Risiko assoziiert, unter anderem, weil ihm oft künstlich Zucker hinzugefügt wird.

Wenn es machbar ist, sollten so viele frische, selbst zubereitete Nahrungsmittel konsumiert werden wie möglich. Essen selbst zu kochen fördert das Verständnis für und den sorgfältigen Umgang mit Nahrungsmitteln, ganz im Gegensatz zum unachtsamen, schnellen Verzehr neben dem laufenden Fernseher oder Computer. Abgesehen davon kann es Spaß machen, mit verschiedenen, vielleicht auch ungewohnten Nahrungsmitteln zu experimentieren. Wichtig ist auch, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und darauf zu achten, einseitige Konsummuster zu vermeiden. Auf Fertiggerichte oder Fast Food sollte so gut als geht verzichtet werden, auch wenn selbstverständlich Ausnahmen erlaubt sind. Zusätzlich ist jedoch auch der übermäßige Konsum stärkehaltiger Produkte – also Teigwaren – kritisch zu betrachten. Des Weiteren ist ein Blick auf die Zutatenliste industriell gefertigter Produkte unerlässlich – oft enthalten beispielsweise Soßen oder Fruchtsäfte Zucker in Form von zugesetztem Glucose- oder Fructosesirup. Besondere Vorsicht ist beim Konsum von Limonaden angesagt, da selbst geringe Mengen schnell zum Überschreiten vernünftiger Zuckermengen führen können. Nicht zuletzt ist ausreichend Bewegung und eine gute Mundhygiene zu empfehlen, beim Verzehr säurehaltiger Getränke und Obst sollte allerdings besser eine Stunde vorm Zähneputzen gewartet werden, um eine Zahnschmelzschädigung auszuschließen.

Was sollte bei Kindern beachtet werden?

Im Grunde gelten für Kinder dieselben Regeln wie für Erwachsene. Idealerweise sollte hier jedoch noch stärker darauf geachtet werden, keinen übermäßigen Zuckerkonsum zu fördern, da Milchzähne sonst zu Karies neigen. Außerdem leiden Kinder heutzutage immer früher unter Übergewicht und den damit verbundenen Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, Diabetes und Gelenkbeschwerden. Gleichzeitig ist es schwieriger, Übergewicht wieder zu reduzieren, wenn es bereits so früh erworben wurde. Aus diesem Grund ist es für Kinder besonders wichtig, gesund ernährt zu werden und sich ausreichend zu bewegen – natürlich ohne es zu übertreiben.